Alvászavarok 1. rész Sokunkat érintő és gyakran előforduló alvás problémák

Az elalvási zavarok mögött leggyakrabban a stressz, a szorongás áll, azaz amikor a nehézségek, gondok, gondolatok miatt nem tudunk elaludni. Nehéz, változásokkal teli élethelyzetekben nagyon kevés kivétellel mindenki rosszul alszik. 

De mi van, ha az embernek nincsenek jelentős problémái és amellett nem alszik jól? Az is lehet, hogy egész este a monitort (tabletet, asztali gépet, telefont) néztük. Ezek a kütyük kék fényt sugároznak magukból, ami szabad szemmel nem látható, viszont ténylegesen képes megzavarni a szervezet melatonin termelését és ébren tartani minket még jóval azután is, hogy kikapcsoltuk a számítógépet.

Magyarázat: Melatonin
A melatonin a tobozmirigyben termelődő hormon, amely többek között az elalvást és az ébredést szabályozza. A melatonin termelődése spontán indul be nagyjából akkor, amikor lemegy a Nap, vagyis mikor a környezetünk egyre sötétebb lesz, majd reggelre a melatonin koncentrációja újra lecsökken; vagyis a melatonin koncentrációja "jelzi" a szervezetünkben, hogy elérkezett a biológiai este, illetve reggel ideje. az alvás és az ébrenlét ciklikusságát elsősorban a belső, biológiai óránk szabályozza, de az úgynevezett társadalmi idő is hatással van rá. A társadalmi idő határozza meg, hogy mikor kezdődik a munkanap vagy az iskolai tanítás, mikor mehetünk vásárolni vagy ügyeket intézni.

A mesterséges fény elterjedése miatt a biológiai és a társadalmi idő nincs teljesen szinkronban, hiszen gyakran sötétedés után is aktívak vagyunk, szórakozni, sportolni járunk, sőt az is előfordulhat, hogy a késő esti órákban is dolgozunk vagy tanulunk.

A természetes sötétség hiánya és az erős mesterséges fények befolyásolhatják a melatonin termelődését, így az elalvással, az alvás hosszával és minőségével is gondjaink lehetnek. Ezeket az alvászavarokat igen jól lehet melatonin pótlásával kezelni, anélkül, hogy erős altató gyógyszert kellene szedni. Mivel a melatonin nélkülözhetetlen az elalváshoz, illetve az alvás fenntartásához, a melatonin hiánya alvászavarokhoz is vezethet.

Nagyon gyakran éljük meg azt, hogy hiába vagyunk fáradtak, nem tudunk elaludni. Az alvástól, alvászavaroktól, elalvási nehézségektől való szorongás az álmatlanság következménye, ami 2-3 rossz éjszaka után már megjelenhet. Az alváspara (szakszóval alvásszorongás) egy teljesen természetes stresszreakció, ami ösztönösen beindul, amikor azt tapasztaljuk, hogy szeretnénk aludni, de nem tudunk. Nem könnyű, de meg lehet tanulni, hogyan kapcsoljuk ki a gondolatainkat. Igenis meg lehet tanulni az álmatlanság okozta stresszel bánni – csak ez sokszor nem a hagyományos relaxációs technikákkal érhető el. A relaxáció ellazítja ugyan a testet, a mentális túlműködést (agyalást, szorongást) azonban nem képes leállítani.

Nagyon gyakori az olyan eset, hogy az illető egyik napról a másikra abbahagyja az altató szedését. Hiába mondja az orvos azt, hogy a modern altatók nem okoznak függőséget, igenis hozzájuk lehet szokni és valódi elvonási tüneteket okoznak. Létezik a pszichológiai hozzászokás is, ami pontosan ugyanazt eredményezi, mint egy „rendes”, fizikai elvonási tünet: az altató hirtelen elhagyásakor nem jön álom a szemünkre.
Néhány altató / szorongásoldó esetében (pl. Rivotril, Frontin, Xanax) az elvonási tünetek nagyon súlyosak lehetnek, ezért nagyon fontos ezeknek a szereknek az óvatos elhagyása.

Felületes alvás
Inszomniások sokszor nagyon felületesen alszanak– de alszanak! Csak közben az agyuk éber, azaz nem „megy le” mélyalvásba, hanem megmarad az alvás első-második fázisában – ami szintén a felületes alvásra jellemző. Ilyenkor úgy érezzük, egy percet sem aludtunk éjjel. Ez egy hibás észlelés, bár tény, hogy a felületes alvás semmiképp sem pihentető. Szerencsére megfelelő alvás higiénével az alvás minőségén is lehet javítani…

Ne feküdj ébren az ágyban!
Az alvásszakértők 20 percet javasolnak, ez nyújtható 40 percre is, de annál nem tovább. Azaz: ha elalvási nehézségeket tapasztalsz, vagy hajnalban nem tudsz visszaaludni (ilyenkor beszélünk átalvási nehézségekről), akkor maximum 20-40 percig próbálkozz. Durván rontja az alvásminőséget, ha tovább maradsz ébren az ágyban.

Az alkohol ellazít, csökkenti a stresszt, múlik tőle a vashiány, csak éppen az alvásfázisokba nagyon nagy mértékben bekavar. Szaggatott, felületes alvást biztosít, hajnali ébredésekkel és gyakori pisiléssel – szóval nem, az alvászavarok leküzdése érdekében nem éri meg alkoholizálni esténként. A koraesti alvás (alvás előtti alvás) akadálya lehet a könnyű és gyors elalvásnak, ezért ez kerülendő.

Azt tanácsolják, hogy  kérd szakember segítségét. Olyan szakemberét, aki tényleg az alvással foglalkozik. Az alvásproblémák mögöttes hátterét csak úgy lehet feltérképezni, hogy legalább 50 kérdést feltesznek azzal kapcsolatban, hogyan alszol. Bárki, aki mást csinál, nem fogja megjavítani az alvásod és kerülgetni fogjátok a problémát, ahelyett, hogy valódi megoldásokat találnátok. 5 hét alatt az alvászavar látványosan javítható, aki rosszul alszik.
http://alvasguru.hu/alvaszavar-kezelese-gyogyszerek-nelkul/

Egy jó alvó és egy rossz alvó között csupán annyi a különbség, hogy a rosszalvók minden éjszakát, amikor nem sikerült elaludniuk, KUDARCKÉNT élnek meg! Lehetséges, hogy a gondolkodásmódunkban van a hiba? Lehetséges, hogy néhány egyszerű szabályt kell csak betartanunk, és a dolog magától megoldódik

1, Hogyan lehet abbahagyni az agyalást?
Érdemes tudni, hogy orvosok által is javasolt módszer van arról, hogy hogyan szüntessük meg az éjszakai agyalást és őrizzük meg belső egyensúlyunkat. Az agyalással nem csak az éjszakádat, de a nappalokat is tönkreteheted, amikor arra gondolsz, mi lesz, ha már megint nem tudsz elaludni. Megtanulható hogyan vess véget az éjszakai agyalásnak és az alvás miatti aggódásnak!

2, Mit csináljak, ha nem tudok aludni?
Képzeld el, mekkora erő az, ha pontosan tudod, mit kell csinálni, ha nem tudsz elaludni vagy visszaaludni hajnalban. Az elalvás és visszaalvás holtbiztos trükkjei, amivel 3-4 hét alatt stabilabbá teheted az alvókád. Végre újra tervezhető lesz az alvásod és nem kell egész nap azzal foglalkozni, mennyit aludtál. Ez a tudás aranyat ér, nem kell többé félned a rossz éjszakáktól.

Az álmatlanságot egyetlen dolog teszi tartóssá: az rossz alvástól való félelem. Ismerd meg a saját elméd és tanuld meg kezelni a rossz éjszakák miatti félelmeidet. Az alvásjavító programmal biztosítod, hogy az álmatlan éjszakákat ne kövesse egy másik ébren töltött éjszaka.

Altatók elhagyása
Altatót szedsz, nyugtatót, egyéb gyógyszereket? Már altatóval is rosszul alszol? Az altatók csak kezdetben segítenek, utána már nem javítanak, hanem rontanak az alvásodon. Sok esetben a jó alváshoz az kell, hogy megtanulj altató nélkül jól aludni. Van olyan tréning, amely lépésről lépésre végigvezet hogyan tedd le az altatót és aludj jól gyógyszerek nélkül.
http://alvasguru.hu/alvastrening-3-0-almatlansag-kezelese-termeszetes-modon/

Ha 30 perc alatt nem sikerül elaludnod, ne maradj ágyban - a bárányok számolása nem segít. Menj ki egy másik szobába, csinálj valamit csendben. Olvass például, de ne számítógépen, tableten vagy mobilon. Ha álmosnak érzed magad, menj lefeküdni. Ha most sem sikerül elaludnod, fél óra múlva újra kelj fel. Ne idegeskedj, ha ezt többször is meg kell tenned - az idegeskedés nem segít.

A korral változik az alvásigény: amíg egy újszülöttnek még napi 16 óra alvásra van szüksége naponta, addig egy felnőttnek 7-8 órára, az idősebbeknek ennél kevesebb is elég. Az alvásigény egyénileg is eltérő - az a fontos, hogy kipihenten ébredj. Ha egy este rosszul alszol, ne görcsölj rajta egész nap. Időbe kerül a régi, rossz szokásokat elhagyni, és újakat kialakítani.
Alakíts ki szigorú napirendet! Lehetőleg azonos időben kelj fel és feküdj le MINDEN EGYES NAP! Ezáltal a biológiai órád újra „rendesen ketyeg” majd – és azonos időben fogja számodra jelezni, hogy mikor kell elálmosodnod és mikor legyél aktív.

Sokan, ha álmatlanul forgolódnak az ágyban, egy idő után inkább felkelnek és olvasnak, vagy ami a legrosszabb bekapcsolják a tévét, reménykedve, hogy így álom jön a szemükre. Az igazság az, hogy ebben az esetben csak azt idézzük elő, hogy még jobban felébredünk, felélénkülünk. A gyors képek, információk váltakozása serkenti az agyműködést, ezért sokkal nehezebb ellazulni és elaludni. Jó ha tudjuk, hogy a pihenéssel töltött idő akkor is sokat számít, ha épp nem alszunk.

Délután bepótolni az éjszakai nem alvást
Logikusan hangzik, mégsem célravezető megoldás. A szervezetünk egy bizonyos rendszert próbál kialakítani a pihenő és az aktív napszakaszok közt. A délutáni szunyókálás beiktatásával megzavarhatjuk az alvási ritmusunkat, így este a biológiai óránk nem fog ráállni a megfelelő elalvási szakaszra. Állandó lefekvési időre van szüksége a szervezetnek  ahhoz, hogy a megfelelő hormonokat a megfelelő időben válassza ki.
Hosszas álmatlanság esetén jön az ötlet, hogy unaloműzésként kezünkbe vegyük a mobilunkat és böngésszünk kicsit a neten. Ilyenkor átpörgetjük a Facebookot, az Instagramot, hírportálokat. Ezt bizony nagyon rosszul tesszük, mert ilyenkor annyi információ ér bennünket, hogy tuti nem fogunk tudni elaludni. Ráadásul a készülékekből érkező mesterséges fény képes megzavarni testünk belső óráját. A mobil kijelzője meggátolja a melatonin (alvásért felelős hormon) termelődését. Felmérések bizonyítják, hogy azok, akik több időt töltenek a közösségi oldalakon, hajlamosabbak arra, hogy alvászavarral küzdjenek.

Mit tegyünk, hogy hamar elaludjunk?

10 tudományosan is igazolt eljárás, amivel legyőzheted az álmatlanságot!
1, Csak akkor feküdj le, ha álmos vagy! Ehhez vedd számba, mi a különbség álmosság és fáradtság között. Sok ember azért fekszik le, mert már „itt az ideje” és holnap korán kell kelni. Ha úgy fekszel le, hogy valójában nem vagy álmos, akkor csak azt éred el, hogy ébren forgolódsz még jó fél órákat – és megerősíted magadban a hitet, hogy nem tudsz elaludni.”Rossz alvó vagyok” – mondogatják sokan. Vagy csak nem a megfelelő időben mész elaludni?

2, NE kelj ki az ágyból, ha nem muszáj! Ha hajnalban felébredsz, sokszor tapasztalhatod, hogy friss és üde vagy, ezért felkelsz és olvasol, a telefonodat nyomkodod vagy dolgozol (!) – napközben viszont egyértelművé válik, hogy nem aludtál eleget. A hajnali „friss” ébredések csalókák –ha pár percig figyeled a légzésed vagy a megfelelő módon relaxálsz, észre fogod venni, hogy ismét elálmosodsz. A lényeg, hogy ne zaklasd fel magad a felébredések miatt.

3, NE tölts túl sok időt az ágyban! Nagyon nincs rendben, ha lefekszel és 2 órát forgolódsz a sötétben vagy felébredsz és jó egy órán át reménykedsz, hogy hátha visszaalszol. Meg fogsz lepődni, de ha korlátozod az ágyban töltött órák számát, egy idő után látni fogod, hogy sokkal, de sokkal jobban fogsz aludni. Az alvással töltött idő korlátozásába szakember nélkül ne fogj bele. Az okos időgazdálkodást tanulni kell – az alvásidő korlátozását is. Segítek benne, ha kell, itt megtalálsz: http://alvasguru.hu/szemelyes-tanacsadas/

4. A lefekvéstől számított fél óra forgolódás még simán belefér az elalvás idejébe és teljesen normális.

5. Ha éjjel rosszul aludtál, ráhúzol még 1-2 órát és később kelsz. Ez nem rossz ötlet, ha be akarod pótolni az alváshiányt, viszont evvel eltolod a biológiai órádat és nem fogsz tudni időben elaludni. Ráadásul, ha rendszeresen csinálod, könnyen a éjjeli baglyok között találod magad, aminek rengeteg hátránya van.

6. Minél később kelsz, este annál később fogsz tudni elaludni. Ráadásul, ha később kelsz a tervezettnél, kihagyod a reggelit és kapkodva rohansz a munkába. Többet érsz vele, ha kicsit álmosan, de nyugodtan megreggelizel és lélekben felkészülsz az előtted álló napra.

7. Az álmatlanság stresszel jár, mivel a kialvatlan emberek vérében eleve magasabb a kortizol szintje. Erre rájön még a munkával járó stressz is – amit ha nem vezetsz le mozgással, pihenéssel, akkor elraktározod (a válladban, a gyomrodban, fejfájás vagy további álmatlanság formájában). Úgy érzed, sétára sincs időd? Mit szólnál, ha azt mondanám, hogy a sétaidő ugyanúgy a munkádhoz tartozik? Séta közben például kreatív megoldások juthatnak eszedbe (a kreatív ötletek SOSEM az íróasztal előtt támadnak)

Magyarázat: Kortizol A kortizol egy, a mellékvesék külső rétege által termelt hormon. A kortizol egy szteroid hormon, amely segíti a szervezetünk válaszkészségét a fizikális és érzelmi stressz helyzetekben, a vérnyomás szabályozásában és az étel emésztésében. Mivel a kortizol szintje napi ingadozást mutat, egy egyszeri kortizolszint meghatározásból nem lehet messzemenő következtetéseket levonni, ezért egyéb eljárásokat alkalmaznak a napi összkortizol termelésének megítélésére vérből illetve vizeletből.. 

8. A dohányosok 45%-a rossz alvó és az elalvás előtti dohányzás stimulálja az idegrendszert. Az alkohol szedatív szer, ez igaz, viszont zavart okoz az alvás-homeosztázisba és éjszakai felébredéseket okoz! Ez viszont nem jelenti azt, hogy antialkoholista legyél. Az elalvás érdekében legurított feleseket iktasd ki az életedből.

Magyarázat: A homeosztázis az élő szervezetnek a változó külső és belső körülményekhez való alkalmazkodó képessége, amellyel önmaguk biológiai állandóságát biztosítják.

9. A háziállatokkal alvók a statisztikák szerint 10-ből 7-en többször is felébrednek az ágyban szundító négylábú miatt. Az, hogy kedvenced a saját helyén alszik, még nem jelenti azt, hogy nem szereted.

10. Sok ember úgy képzeli a relaxációt, mint valami erőgyakorlat – nappal a jó teljesítményt erőlteted, éjjel meg a megnyugvást. Dühből, izomból viszont nem fogsz tudni megnyugodni. Ha zaklatottnak érzed magad és lefekszel, hogy „na most jól relaxálok egyet!”, avval csak erőlteted a megnyugvást – és nagyon valószínű, hogy az ellazulás nem fog menni. Órákon át tartó relaxáció helyett egy könnyű jóga inkább ajánlható. Ha nem tetszik a jóga, lehet tai chizni vagy nyújtani is!, egy jó beszélgetés vagy naplóírás néha többet segít.
http://alvasguru.hu/wp-content/uploads/2015/08/10-pofonegyszer%C5%B1-dolog-v%C3%A9gleges.pdf