www.nelegybeteg.hu - Zsoldos Bence weblapja

Egészséges életmód, jobb Életminőség mindenkinek

T U D Á S T Á R

A mozgás mindenre orvosság, de nincs olyan gyógyszer, amely a mozgást helyettesítené!

(görög mondás)

Egészség-megtartó/fejlesztő tornagyakorlatok

Forrás: Obál Ferenc dr /szerk./: Az emberi test. Gondolat Budapest, 1982

Felhúzódzkodás
Más hétköznapi mozgásokkal ellentétben, amelyek a nehézségi erő leküzdése ellenére sem esnek nehezünkre – mint pl. a karunk felemelése, a lábunk hajlítása, kiegyenesítése és emelése járás közben –, a test felfelé emelése olyan dolog, amellyel nehezen birkózunk meg. A felhúzódzkodás során a teljes testsúlyt mozgatjuk viszonylag kevés izom segítségével ellentétben a térdhajlítással, amely szinte az egész test izomzatát igényli.

A felhúzódzkodás előnye konkrétan abban rejlik, hogy a gerincoszlop stabilizálásának egyik legjobb gyakorlatát képviseli. A széles hátizom, amely a felhúzódzkodás során elsősorban edződik, egyik tartópillére a gerincoszlop stabilizációs rendszerének a rombuszizommal és az oldalsó hasizmokkal együtt. Így a felhúzódzkodásnak közvetlen hatása van a tartásra, a hát egészségére, és ezzel az általános egészségi állapotra.
http://impulsermagazin.com/hu/.../

Aquafitnesz
Nincsenek általános előfeltételei az aquafitneszen való részvételnek. Az a fontos, hogy jól érezzük magunkat, és ne szenvedjünk semmilyen komoly akut betegségben. Magas vérnyomás és szívpanaszok esetén legyünk azonban nagyon óvatosak. Mivel az aquafitnesz egy ízületkímélő sportág, akár térd-, csípő- és hátpanaszokkal is részt vehetünk benne. Fontos, hogy ne végezzünk olyan gyakorlatokat, amelyeknél rossz érzésünk, esetleg fájdalmaink vannak

A következő edzéscélok érhetők el kímélő módon az aquafitnesz által:

• a szív- és érrendszeri funkció, különösen a légzésfunkció, a véráramlás és a perctérfogat javítása;
• az izomerő és az állóképesség erősítése;
• a kitartás javítása;
• a rugalmasság (mozgékonyság, koordináció és egyensúly) javítása;
• súlycsökkentés;
• sérülések utáni rehabilitáció;
• a testtartás tréningje a tartóapparátus izmainak edzésével;
• fájdalomenyhítés.

Futás
A futás egészséges, egyszerre több izomcsoportot is igénybe vesz, és segíthet abban, hogy megszabaduljunk néhány fölösleges kilótól.

Az is jó ötlet lehet, hogy valakivel együtt fussunk. Ha például egy baráttal vagy barátnővel együtt edzünk, kölcsönösen motiválhatjuk egymást, és az idő lényegesen gyorsabban telik.
Ha már hosszabb idő óta egyáltalán nem sportoltunk, akkor figyelnünk kell arra, hogy kezdetben ne terheljük túl magunkat. A szív-és érrendszert főleg kezdőknél könnyű túlhajtani, aminek sok negatív következménye lehet. Ügyeljünk tehát arra, hogy csak fokozatosan emeljük az edzés intenzitását.
Mindenki másképpen fut, illetve mindenkinek más a technikája. Így például vannak, akik túlnyomórészt a lábujjakon, vagy főként a sarkukon mozognak. A futás technikájánál mindig az a legfontosabb szempont, hogy ízületkímélő legyen, ehhez ajánlatos tanácsot kérni egy szakembertől, illetve egy edzőtől.

Futásnál mindig nagy hangsúlyt kell helyezni a helyes légzésre. A helytelen légzés egyik legismertebb jele, hogy szúr az oldalunk, ami elsősorban a kezdőkkel fordul elő nagyon gyakran. A legtöbb sportoló és edző ezért azt tanácsolja, hogy futás közben egyáltalán ne beszéljünk.
Ha télen is edzünk, akkor ajánlatos orron át lélegezni. Az is nagyon fontos, hogy a sportruházatunkat mindig igazítsuk az időjárási feltételekhez
http://impulsermagazin.com/hu/tanuljunk-meg-helyesen-futni/

A testmozgásról általában
Ha szeretnénk magunkat sokáig testileg és szellemileg egészségesen és fitten tartani, akkor nem kerülhetjük meg a rendszeres mozgást. Naponta fél óra ehhez már elegendő.

Ma az emberek biológiailag 10-20 évvel fiatalabbak lehetnek, mint amilyenek a naptár szerint. Minden fáradozás nélkül azonban nem kapjuk meg ezt az ajándékot. A testmozgás mellett az egészséges táplálkozással és a szellemi fitnesszel játszhatjuk ki az öregedést.

A rendszeres mozgás számos betegség ellen megvéd (magas vérnyomás, cukorbetegség stb.). Semmiképp nem kell, hogy teljesítménysportról legyen szó. A lényeg a mozgás. Már a napi séta a kutyával vagy némi kerti munka is megfelelő. Az egészségszakértők mindenesetre azt ajánlják, hogy naponta legalább fél órát tegyünk valamit a fittségünkért. Az alkalmas sportágak a lehetséges betegségektől függően a séta, kerékpározás, futás, síelés vagy erőedzés.
Az idősebbeknek figyelniük kell arra, hogy sok gyümölcsöt és zöldséget vegyenek magukhoz. Legjobb, ha ezekből naponta ötször eszünk.

Ezen kívül a kenyér – leginkább a teljes kiőrlésű –, a rizs és tészta éppolyan fontos részei a táplálkozásnak, mint a hal és a könnyű húsfélék, például a szárnyasok. Az is fontos, hogy mindig eleget igyunk. Ha időskorban is egészségesek akarunk lenni, naponta legalább másfél liter ásványvizet, gyümölcsteát vagy gyümölcslevet kell fogyasztanunk.

Mozgással a fogyásért
Különösen erős túlsúlynál kezdetben elegendő a kisebb séta is.
Az elhízásban a túl magas energia bevitel mellett a mozgáshiány is nagy szerepet játszik. Busszal, vonattal vagy autóval járunk dolgozni, esténként ritkán vesszük rá magunkat a sportolásra, és a szabadidőnkben is szívesen választunk inkább ülő tevékenységeket, mint a kávéház, a mozi vagy az étterem.
Pedig a mozgás nagyon könnyen integrálható a mindennapokba. Lift helyett lépcső, busz helyett bicikli, autózás helyett gyaloglás – ezt gyakran halljuk, azonban ritkán tesszük meg. Talán segít, ha szem előtt tartjuk a kalóriákat, amelyeket ezekkel a mindennapos kis mozgásokkal égethetünk el:

• Egy óra séta 200 kalóriát fogyaszt el.
• Ugyanennyi idő komótos úszás 300 kalóriától szabadít meg.
• A kerékpározás 60 perc alatt 610 kalóriát éget el.
• és csupán 5 perc lépcsőmászás több mint 90 kalóriát fogyaszt.

A mozgás a mindennapokban tehát nagyon egyszerű és hatékony tud lenni. A sportban a bőség zavarával küzdünk, és ha lehet, sok mindent próbáljunk ki, hogy végül megtaláljuk azt, ami örömet okoz. Az öröm ugyanis döntő jelentőségű faktor a mozgásban: aki minden alkalommal gimnasztikával gyötri magát, hamar elkezd majd kifogásokat találni.
A tánc ugyanakkor lehet, hogy a megfelelő mozgásforma lenne számára. A sportágak listája meglehetősen hosszú, és bizonyára mindenki megtalálja az egyéniségéhez illőt: jóga, pilates, evezés, úszás, tenisz, esetleg a trendi, új sportágak, mint a Nia (Neuromuscular Integrative Action) vagy a thairobic.
Ne terheljük túl magunkat! A sportos pályafutásunkat lassan kezdjük, és igazítsuk a kondíciónkhoz. Különösen erős túlsúlynál elegendő kezdetben már az is, ha kisebb sétákra vállalkozunk. Ezek később nordic walkinggá vagy futássá alakulhatnak
Szerző: Impulser Magazin Szóljon hozzá 2012. August 30

Az üldögélés hatása

• Ha 3 óra alá csökkentjük naponta az üldögélést, a várható élettartam 2 évvel megnő.
• Ha kevesebb, mint 2 órát nézzük a tévét, csaknem 1,4 évet nyerünk – derül ki egy elemzésből. Különböző tanulmányok már eddig is összefüggésbe hozták az üléssel vagy tévénézéssel töltött időt az egészségkárosodással, nevezetesen a cukorbetegséggel, szívhalállal vagy sztrókkal.
• A British Medical Journal adta hírül: a kutatók a Nemzeti Egészség és Táplálkozási Felméréssel 2005-ben és 2006-ban, valamint 2009-ben és 2010-ben összegyűjtött adatokat elemezték. Kiszámították, hány órát tölt az Egyesült Államok felnőtt lakossága tévénézéssel vagy üléssel naponta.

Ezen kívül a MEDLINE adatbázisából is merítettek, utánanéztek a publikált tanulmányokban az üléssel töltött időnek és a bármely okból történő elhalálozásnak, bevonva a vizsgálatba mintegy
167 000 felnőttet. Elemezték az adatbázist nem és kor szerint is.
Az egész népességet tekintve elméletileg a halálozás 27%-kal megnövekszik az üléstől és
19%-kal a tévézéstől.
Ha 3 óra alá csökkentik naponta az ülést, a várható élettartam megnövekszik 2 évvel. Hasonlóképpen, ha a tévézést 2 óra hossza alá csökkentik, a várható élettartam 1,4 évvel megnövekszik.
Mindenesetre itt a bizonyíték az ülő életmód egészségkárosító hatására. Az eredményeket természetesen nem szabad úgy interpretálni, hogy az az ember, aki ülő életmódot folytat, 2 vagy 1,4 évvel kevesebbet fog élni annál, aki aktívabb életet él. Az oki összefüggés azonban elgondolkodtató. „A tanulmány azt mutatja, hogy a hosszas üldögélés vagy tévénézés csökkentheti az élettartamot” – írják a szerzők.
http://www.natursziget.com/eletmod/20120713-aki-kevesebbet-uldogel-tovabb-el

Gyógytorna visszeres panaszokra

Enyhe visszeres panaszok esetén – a kezelőorvossal egyeztetve – tornagyakorlatokkal hatékonyabbá tehetjük a kezelést. Nézzünk néhány otthon végezhető gyakorlatot!
Az állás és a helytelen tartás következtében, valamint az ülés miatti megtört vonalú erek okán a vért a vénák nem képesek megfelelően visszajuttatni a törzs felé, így pangás alakul ki.
Lássunk néhány alapvető a gyakorlatot a vénás torna otthoni végzéséhez!

Helyezkedjen el háton fekvésben. Ha kellemesebb úgy, a fejét megtámaszthatja.
A lábujjakat húzza össze (“karmolás”), majd nyújtsa ki.

Húzza fel és feszítse le a lábfejet.

Körözzön a lábfejével bokából.

Nyújtott lábbal végezzen bokakörzést felfelé és lefelé. Ismételje tízszer váltott lábakkal.

Biciklizzen a levegőben jobb lábbal fél percig, majd bal lábbal fél percig.

A lábak legyenek talpon, innen emelkedjen lábujjhegyre és sarokra felváltva, tízszer egymás után.

Nyújtsa fel a jobb lábát, és integessen a magasban háromszor, majd engedje le és emelje fel a lábat.
Ismételje meg ötször a jobb, majd ötször a bal lábbal.

Csípőből kifelé és befelé forgatva emelje magasra a lábát, majd ugyanígy forgatva engedje vissza.
Végezze el a gyakorlatot váltott lábakkal, ötször ismételve.

Álljon terpeszbe, és térdhajlítással helyezze át a súlyát felváltva a jobb és a bal lábra.

Emelkedjen felváltva lábujjhegyre és sarokra háromszor, majd mély légzés közben nyújtóztassa fel a karját, ezután emelkedjen újra háromszor lábujjhegyre és sarokra. Ismételje ötször egymás után

http://www.papandrea.hu/

Régóta köztudott tény, hogy a reggel végzett testmozgás, torna, futás, aranyat ér. Felfrissíti testünk, vérkeringésünk, üdék, frissek és mosolygósak leszünk. Érdemes kipróbálni, és ha lehet, rendszeressé tenni. Saját érdekünk ez, ne felejtsük! Bár mindig jól jön a testmozgás, de bizonyítottan a reggeli az egyik leghasznosabb számunkra. Napi húsz perc – kivitelezhető és rendkívül hasznos!

Nem olyan ijesztő szám a heti 150 percnyi sportolás. Viszont ez elég ahhoz, hogy jelentős mértékben javítsunk az éjszakai alvásunk minőségén, hosszán és intenzitásán. A testmozgás abban az esetben a leghatásosabb, ha reggel végezzük – mint azt már fentebb említettem. Sokan külön a futást hangsúlyozzák, emelik ki leginkább, de legyen bármilyen sport vagy testmozgás ez, higgyék el, duplán hasznos szervezetünknek.

A rendszeresen végzett közepes vagy attól magasabb intenzitású „kardio” mozgásformák pozitívan hatnak az alvásra. A sportolás emellett ahhoz is hozzájárulhat, hogy napközben kialudtabbnak és terhelhetőbbnek érezzük magunkat – hangsúlyozza a Német Belgyógyászok Szövetsége.

A szakértők ajánlása szerint hetente 150 percet kellene sportolással tölteni, amely az alvás minősége mellett a szív egészségére is pozitívan hatna. E német szakszövetség esetében nem légből kapott ötlet a megfogalmazott ajánlás: egy olyan tanulmányra hivatkoznak, amely elkészítésében 2600 tizennyolc és nyolcvanöt év közötti férfi és nő vállalt szerepet. A közreműködők mindegyikének az volt a feladata, hogy hetente összesen 150 percet közepes intenzitással vagy attól megerőltetőbben sportoljon.

Azután, mikor ez megtörtént, a szakértők megkérdezték őket általános állapotukról, közérzetükről. Nagyobb arányban számoltak be nyugodt és pihentető alvásról, mint a testmozgást messze elkerülők. A mozgást végzők emellett napközben is nagyobb koncentrálóképességről beszéltek a szakértőknek.

A sport tehát mindenképpen jó alternatívának számíthat alvásproblémák esetében is. A becslések szerint a felnőttek 35-40%-a küzd alvászavarral vagy napközbeni koncentrációs problémával a nem megfelelően pihentető éjszakai alvás miatt. Próbáljuk ki, ennyit mindenképpen megér – veszíteni biztosan nem fogunk vele, ellenben testünk és szellemünk hálás lesz érte.
http://www.vitalhirek.hu/reggeli-testmozgas/

Gerinc torna

Mindennapi gerinctorna: aki ülő, vagy álló foglalkozású annak nem ismeretlen a minden estére, netán délutánra bekövetkező nyaki-, háti-, deréki fájdalom. Húzódik, szúr, merev, zsibbadt, sorolhatnánk a tüneteket. Az éjszakai pihenés még talán meg is oldja kicsit, de másnap minden ugyanúgy folytatódik.
http://bechterewes.hu/bechterew-gyogy-tornagyakorlatok

Fekvő helyzetben végzett gyakorlatok.

1. Karokkal, lábakkal ellentétesen nyújtózunk.

2. Térdeket jobbra – balra döntjük.
Csípőprotézissel páros térddöntés tilos!

3. Medenceemelés.
Csontritkulás esetén ne végezze!

4. Háton fekvő helyzetben jobb tenyerünkkel bal tenyerünkhöz nyújtózunk, fordulunk át.

5. Két karral és két lábbal egyszerre szétnyújtózunk.

6. Hason fekve a könyököket emeljük egyszerre, a lapockákat zárjuk, közben kezeink a tarkón vannak.

7. Felváltva emeljük a könyökünket és alatta kinézünk.

8. Váltott karemelés hason fekvő helyzetben.

9. Váltott könyököt derékhoz lehúzzuk.

10. Váltott karral medencére csapunk és nézünk utána.

11. Két kart talajról elemeljük, majd visszaengedjük.

12. Két kart talajról elemeljük.

13. Folyamatos kartartás csere oldalíven át.

14. Két karral ellentétes irányba szétnyújtózunk. Majd cseréljük.

15. Nyújtott lábat a talajról elemeljük.

16. Egyik lábat oldalra csúsztatjuk kinyújtva.

17. Jobb, majd bal karral az azonos oldali boka felé nyújtózunk.

18. Térdeket behajlítjuk. Egyszerre mindkét sarkat jobbra, majd balra döntjük.

19. Könyököket egyszerre megemeljük, a lapockákat egymáshoz közelítjük.

20. Ellentétes oldali kart – lábat emeljük.

21. Azonos oldali kart – lábat emeljük.

22. Homorítunk, kitoljuk magunkat.

23. Hát domborítás.

24. Váltott karokkal nyújtózkodunk előre.

Ülő helyzetben végzett gyakorlatok

1. Fejfordítás jobbra – balra. Nem erőltetjük.

2. Fejdöntés jobbra – balra.

3. Fejünket előre döntjük.

4. Félköríves fejkörzés.

5. Nagy levegőt veszünk, közben mindkét karral rézsút nyújtózunk.

Forrás
Minden jog fenntartva. Magyar Reumabetegek Egyesülete 2010-2012.
http://bechterewes.hu/bechterew-gyogy-tornagyakorlatok
http://bechterewes.hu/bechterewes-jogi-nyilatkozat

Örömmel vesszük az olvasott tanulmánnyal kapcsolatos észrevételeit, kiegészítő megjegyzéseit, értékelő minősítését, amit a KAPCSOLAT menü Üzenet helyén beírva érdeklődve várunk. Véleménye segít minket abban, hogy a további dolgozataink az olvasók tartalmi igényei szerint formálódjon.

Figyelem: A weboldalon ismertetett étrend-kiegészítők nem gyógyszerek, eredendően nem betegségek gyógyítására hozták létre őket, hanem bizonyos hiányállapotok (vitaminok, ásványi anyagok) kiegyensúlyozására, az étrendből hiányzó anyagok pótlására, esetleg speciális étrenden lévők (fogyókúrázók) táplálkozásának kiegészítésére. A termékek alapanyagaival kapcsolatban leírt információk a hiteles tájékoztatás célját szolgálják, nem utalnak a termékkel kapcsolatos hatásokra, nem vonatkoznak bárminemű betegség kezelésére vagy gyógyítására. Ha egészségügyi problémája van, haladéktalanul forduljon orvoshoz vagy más egészségügyi szakemberhez.