www.nelegybeteg.hu - Zsoldos Bence weblapja

Egészséges életmód, jobb Életminőség mindenkinek

„Mindenki hosszú életre vágyik – senki nem az öregségre”

        J. Swift

Egészség-megtartó/fejlesztő tornagyakorlatok.

A „civilizált” emberiség úgy érzi, hogy életünket az anyagi világ befolyásolhatatlan erői alakítják. Csakhogy az ember lassan megtanulja, hogy hogyan szabadítsa fel és állítsa szolgálatába a benne rejlő erőket, amelyek segítségével felülkerekedik a lelki (harag, keserűség, gyűlölet ) és a testi (betegségek) bajain.

Ismerkedjünk meg a testünk hét energia központjával

A test 7 energiaközpontja a hét belső elválasztású mirigy környékén helyezkedik el:

1./ ivarmirigyek,
2./ hasnyálmirigy
3./ mellékvese
4./ csecsemőmirigy
5./ pajzsmirigy
6./ tobozmirigy
7./ agyalapi mirigy

Ezek az energiaközpontok nagy sebességgel keringenek. Amikor a bennünk lévő energia egyforma gyorsasággal áramlik, a szervezet tökéletesen egészséges. Ha azonban közülük egyik vagy másik lelassul, megindul az öregedés és a fizikai leromlás folyamata

Az elvégzendő 5 gyakorlat helyreállítja az egyensúlyt az emberi test 7 energia centrumában. Az energia centrumokat a hinduk csakráknak nevezik. A bennük áramló energia körkörös irányban mozog. Ezek a rotációs elektromos mezők, a 7 belső-elválasztású (endokrin) mirigy környékén helyezkednek el és a mirigyek hormon termelését segítik elő. Ez azt is eredményezi, hogy a hormon háztartás egyensúlya helyre áll, ha ez korábban nem volt meg. Az említett hormonok szabályozzák az élettani funkcióinkat és jó működésük esetén lassítják az öregedést. Ha egyik vagy másik energia központ forgása lelassul, akkor az energia áramlása lanyhul, akár le is állhat, ami betegséget okozhat és az öregedést segíti elő. Úgy nyerhetjük vissza egészségünket, ha az energia centrumainkat újból formálisan kezdjük működtetni. 5 ilyen gyakorlat van, amelyeknek segítségével ezt elérhetjük. A gyakorlatok egyenként is hatásosak, de az együttes alkalmazásuk jobb eredményre vezet.

Az alábbiakban ismertetett gyakorlatokat azonban ne alkalom szerűen végezzük, hanem szenteljünk rá egy kis időt és energiát minden nap
Aki pár hét elteltével elveszíti lelkesedését, az ne várjon csodás eredményeket. Fontos tényező, hogy becsülnünk kell önmagunkat és hinnünk kell, hogy az élettől a legjobbakat érdemeljük ki. Ha erre gondolunk, akkor tulajdonképpen nem mást csinálunk, mint magunkat szeretjük. Ez az önszeretet tesz képessé minket arra, hogy a gyakorlatokat egy idő után felgyorsítsuk.

Első gyakorlat

Célja az energia áramlás felgyorsítása.
Az első rítus javítja a keringést, növeli a csakrákon átáramló energiát, különösen azokra a csakrákra hat, amelyek a fejtetőn vannak, a homlok mögött, a mellkasban és a térdben. Ösztönzi a sejtek újjáéledését, az agyban és a gerincben levő folyadék áramlását, ezáltal tisztábbá teszi a gondolkodást és megelőzi a fejfájást. Ha naponta elvégezzük az első rítust, az egész testben beindulhat a fiatalodás folyamata.

A gyakorlat leírása
Álljunk fel, kinyújtott két karunkat oldalt fejmagassági emeljük ezután a saját tengelyünk körül kezdünk forogni egészen addig, amíg enyhén el nem szédülünk. Nagyon fontos, hogy a forgást balról jobbra végezzük (az óra mutató járásával egyező irányban).
A felnőtt emberek általában nem tudnak 6-nál többször körbe forogni anélkül, hogy nagyon el ne szédülnének. A kezdőnek nem is szabad többel próbálkoznia. Idővel, ha rendszeresen végezzük az ismertetett 5 gyakorlatot, akkor egyre több forgásra leszünk képesek
A szédülést azzal csökkenthetjük, hogy ha a forgás előtt tekintetünket egy szem-magasságban lévő tárgyra irányítjuk és forgás közben is rajta tartjuk a szemünket, ameddig csak lehet. Az energia működéséhez kb. 12 forgásra van szükség. Ennél többet nem érdemes csinálnunk.
Ha befejeztük a forgást, vegyünk néhány mély lélegzetet, a be- és a kilégzés az orron át történjék. Lazítsuk el testünket. Feküdjünk le és úgy készüljünk a második rítusra. Várjukmeg, amíg minden szédülés elmúlik. Ne kezdjünk addig hozzá a következő rítushoz, amíg teljesen vissza nem nyertük egyensúlyunkat
A forgás okozhat hányingert, fejfájást, egyensúlyzavart. Amikor először végezzük ezt a rítust, lassan forogjunk és mindig az óramutató járásával megegyező irányban.

Második gyakorlat
Várható előnyök
A második gyakorlat erősíti a pajzsmirigy, a mellékvese, a vese, az emésztőrendszer, a nemi szervek és a mirigyek működését, beleértve a prosztatát (dülmirigy) és a méhet. Segít a szabálytalan havi vérzés esetén, és bizonyos esetekben csökkenti a klimax tüneteit. Pozitívan hat az emésztőrendszer és a belek problémáira. Jót tesz a vérkeringésnek, a légzésnek, erősíti a szívizmokat, a rekeszizmot és a nyiroknedvek keringését. A mozgás erősíti a hasat, a lábat, a karokat, csökkenti a hát alsó részében a feszültséget s ezért a fájdalmat is. Segíthet azoknak, akik a csípő és a nyaktájon ízületi gyulladástól szenvednek s azokon is, akiknek csontritkulás van a lábában, csípőjében, medencéjében és a nyakában. Gyorsítja az 5., 3., 2. és 1. számú csakrák forgását a torokban, a has alsó és felső részében és a farok csontnál.

A gyakorlat leírása

Feküdjünk le hanyatt a földre egy vastagabb szőnyegre, és a két karunkat tegyük kinyújtva szorosan magunk mellé. A tenyerünk nézzen lefelé. Emeljük fel a fejünket most annyira, hogy az állunk szinte fúródjon be a mellkasunkba. Ezzel egyidejűleg a kinyújtott lábainkat is emeljük fel úgy, hogy merőlegesek legyenek a talajra. A térdünket azonban lehetőleg ne hajlítsuk be. Ezután a lábunkat és a fejünket engedjük vissza lassan a talajra. Lazítsuk el az izmainkat, majd ismételjük meg ezt a gyakorlatot legalább 6-szor
Fontos, hogy eközben hogyan lélegzünk. A gyakorlat során lélegezzünk BE, amikor a kezünket és a lábainkat felemeljük, majd lélegezzünk KI, amikor visszaengedjük a talajra.
Ha valaki nem tudja a térdét kinyújtva tartani, egy kicsit behajlíthatja csak annyira, amennyire feltétlenül szükséges, de idővel próbáljunk ezen javítani A további munka majd lehetővé teszi, hogy térdhajlítás nélkül is el tudjuk végezni a gyakorlatot.
Ha fekélyünk, hátproblémánk, nyaki fájdalmaink, magas vérnyomásunk van, csak 1-2 ismétléssel növeljük hetente az adagot. Ez érvényes a gyenge hasizmok, merev, feszült váll és láb esetére is.

Harmadik gyakorlat
Várható előnyök
A másodikhoz hasonlóan a harmadik gyakorlat is megifjítja a pajzsmirigyet, a mellékvesét, a vesét, az egész emésztési rendszert, a nemi szerveket és mirigyeket, beleértve a prosztatát (dülmirigy) és a méhet. Különösen ajánlott klimaxban lévő vagy szabálytalanul illetve gyengén menstruáló nőknek. Erősíti a hasat, a rekeszizmot, mélyíti a légzést, enyhíti a hát alsó részében és a nyakban a feszültséget és a fájdalmat. Segíthet az arcüreg problémákon és könnyíti az ízületi gondokat a nyakban és a hát felső részében. A gyakorlat különösen az 5., 3., 2. csakra forgását gyorsítja, amelyek a torokban és a has alsó részében vannak. A rítus javítja általános közérzetünket és erőnlétünket

A gyakorlat leírása
Ezt a gyakorlatot közvetlenül a második gyakorlat befejezése után végezzük. Térdeljünk le a földre, a felső testünk maradjon egyenes a két karunk pedig a törzs mellett legyen. Kezünk a combunkon. Hajtsuk le a fejünket előre úgy, hogy az álunk szinte a mellkasunkba fúródjék. Ezután finoman hajtsuk hátra a fejünket és a nyakunkat, amennyire csak tudjuk úgy, hogy gerincünk boltívet alkosson. Eközben kapaszkodjunk a combunkba támaszért. Amikor a fejünket hátra hajtjuk, lélegezzünk BE, a kiegyenesedésnél pedig lélegezzünk KI.

Negyedik gyakorlat
Várható előnyök

• A negyedik gyakorlat erősíti a pajzsmirigyet, az emésztőrendszert, a nemi szerveket és mirigyeket, beleértve a prosztatát (dülmirigy) és a méhet, a vér és a nyiroknedvek keringését. Jótékonyan hat a hasra, a szívizmokra, a rekeszizomra, erősíti a hasat, a combot, a karokat és a vállat. Ha arcüreg problémáink vannak, érezhetjük, hogy tisztítja az orrunkat.
• Ha ízületi gyulladás van a nyakunkban, a vállunkban, a csípőnkben, a térdünkben, akkor ez a rítus különlegesen jól hat mindezekre.
• Ugyanez érvényes azokra is, akik csontritkulást észleltek a karban, a lábban és a medencében.. A gyakorlat ösztönzi az energiatermelést és fellendíti az immunrendszer működését. A gyér vagy kimaradt menstruációs ciklusokat és a klimax tüneteit is jótékonyan befolyásolja.

A gyakorlat leírása
Üljünk kinyújtott lábakkal a földre, a lábfejeink kb. 30 cm-rel legyenek távol egymástól. A derekunk maradjon egyenesen. Helyezzük a két tenyerünket a csípőnk mellé a földre. Ezután hajtsuk a fejünket előre amíg az álunk nem érintkezik a mellkasunkkal. Ezután engedjük, hogy a fejünk olyan mélyre vissza ereszkedjen, amennyire csak lehet és ezzel egy időben a tenyerünkre támaszkodva emeljük fel a törzsünket a földtől úgy, hogy a térdünk behajlik de a karunk nyújtva marad. A karunk és az alsó lábszáraink legyen függőleges, a törzsünk pedig a talajjal párhuzamos helyzetű. Ezután térjünk vissza a kiinduló ülő helyzetbe. Kis pihenés után ismételjük meg a gyakorlatot.
Amikor felemeljük a testünket, akkor mélyen lélegezzünk BE. Tartsuk benn a levegőt és a talajra visszaereszkedés közben teljesen engedjük KI a levegőt Noha nem biztos, hogy könnyű a gyakorlat, de fontos, hogy legalább egy hónapig csináljuk úgy, ahogy azt tudjuk. Egy hónap ugyanis elég ahhoz, hogy kitartásunknak meg legyen az eredménye. Meg kell jegyezni, hogy a fiatalok ezt a gyakorlatot könnyen csinálják, Egyetlen különbség a fiatal és az idősebbek között valamint az egészséges és a beteg között az energia-forgók mozgásának a sebességében van. Ezt a sebességet kell szabályozni, hogy az idősebbek is elérjék a fiatalok által elért forgási sebességet.

Ötödik gyakorlat

Várható előnyök
Az ötödik gyakorlat fiatalítja a pajzsmirigy, a mellékvese, a vese, az emésztőrendszer szerveit, működését. Elősegíti a vér és a nyiroknedvek keringését és ez pozitív hatást gyakorol az immunrendszerre, ösztönzi a mélyebb légzést, növeli az energiát, az életerőt, felgyorsítja a csakrák működését.

Nagyon lassan végezzük ezt a gyakorlatot és hetente csak egy-két ismétléssel emeljük az adagot, ha gyógyszeres kezelés alatt állunk magas vérnyomás, fekély, hátfájás, nyaki fájdalmak miatt, ha gyenge a hasizmunk, ha a lábunk és a vállunk gyenge vagy merev. Ha az itt felsorolt betegségek sújtják, ezt a gyakorlatot csakis az orvos engedélyével végezheti: sérv, pajzsmirigytúltengés, Méniére-kór, szédülés, agyvérzéssel kapcsolatos problémák előfordulása esetén.
Ha terhes vagy hat hónapon belül hasi műtétje volt, súlyos sérve van, magas a vérnyomása, ízületi gyulladás van a gerincében, porckorong problémái vannak, a gyakorlat elvégzése előtt kérje ki az orvos véleményét.

A gyakorlat leírása
A kiindulási helyzet egy kinyújtott karú fekvőtámasz szerű pozíció. A két tenyér és a két lábfej egymástól való távolsága egyaránt 60 cm. Karunk legyen merőleges a talajra, a gerinc meghajlik homorúan. Ezután a fejünket lassan hajtsuk hátra, majd emeljük meg a törzsünket úgy, hogy csípőnk elinduljon felfelé addig, amíg testünk egy fordított V alakját fel nem veszi. Hajtsuk a fejünket előre és álunk érintkezzék a mellkasunkkal. Ezután térjünk vissza a kiinduló helyzetbe és kezdjük elölről a gyakorlatot.
Egy hét elteltével rá fognak jönni, hogy ez a gyakorlat a legkönnyebb.

Ajánlás

• Kezdetnek elég, ha az első héten mindegyik gyakorlatot háromszor végezzük el naponta. Ezt követően növeljük ezt a mennyiséget napi két ismétléssel egészen addig, amíg minden egyes gyakorlatot nem végzünk el 21x naponta. Más szavakkal: a második héten napi 5 alkalom jut egy rítusra, a harmadik héten 7 alkalom a negyedik héten 9 és így tovább. –Tíz hét elteltével eljutunk oda, hogy mindegyik gyakorlatot 21x csináljuk naponta.
  
  
• A gyakorlatokat reggel, vagy este célszerű végezni
  
  
• Az öt-féle gyakorlat mindegyike egyformán fontos, mert ezek egymást kiegészítik. Ha valamelyik gyakorlattal nem tudunk a kívánt mennyiségben megbirkózni, akkor felezzük el a gyakorlatot és az egyik részt reggel, a másikat este végezzük.
  
  
• Ha az ismertetett 5-féle gyakorlat közül csak 4-et gyakorolunk, annak is kiváló eredménye lesz.
  
  
• A gyakorlatok elvégzése után vegyünk egy langyos, vagy annál kissé hűvösebb fürdőt vagy a fürdő helyett először nedves, majd száraz törölközővel dörzsöljük le testünket

A fenti ismertető P.Kelder: Ancient Secrets Of The Fountain Of Youth írása felhasználásával készült.

Összefoglalva
1. gyakorlat
Ez egy igen egyszerű gyakorlat. Álljunk alapállásba, karunkat emeljük oldalsó középtartásba, és kezdjünk el forogni az óramutató járásával megegyező irányba. Egy körbefordulás számít egy gyakorlatnak, az első alkalommal három kört írjunk le. Ezt befejezve álljunk meg mozdulatlanul, tenyerünket illesszük össze a testünk előtt, mintha imádkoznánk. Nézzük erőteljesen a kezünket, ez segít a szédülésünk leküzdésében is.

2. gyakorlat
Feküdjünk hanyatt, kezünket tegyük szorosan a testünk mellé kétoldalt, tenyerünkkel lefelé. Emeljük fel a fejünket és a páros lábunkat egyszerre (állunkat szorítsuk a szegycsontunkhoz), közben szívjuk be a levegőt, majd engedjük vissza mindkettőt, közben fújjuk ki a levegőt. Az első alkalommal végezzünk három ismétlést. A napi gyakorlatszám elvégzését követően feküdjünk lazán tartott karokkal, lábakkal, lélegezzünk egyenletesen, nyugodtan.

3. gyakorlat
Térdeljünk egy jógaszőnyegre, felső testünk maradjon egyenes, lábujjunkkal támaszkodjunk a talajon, kezünket tegyük a test mellé, a combunkra. Fújjuk ki a levegőt, közben hajtsuk le a fejünket, állunkat szorítsuk a szegycsontunkhoz. Szívjuk be a levegőt, közben hajoljunk hátra. Ebből is végezzünk az első alkalommal hármat. Befejezve csípőnket hátratolva, üljünk a lábfejünkre, karjainkat nyújtsuk előre és pihentessük rajtuk a fejünket.

4. gyakorlat
Üljünk nyújtott ülésbe, nyissunk kb. 30 centiméter széles terpeszt. Kezünket tegyük a csípőnk mellé kétoldalt, előrenéző ujjakkal. Fújjuk ki a levegőt, közben hajtsuk le a fejünket, szorítsuk állunkat a szegycsontunkhoz. Majd szívjuk be a levegőt, közben emeljük meg a csípőnket és hajtsuk hátra a fejünket. Végül térjünk vissza kiinduló helyzetbe. Végezzünk ebből a gyakorlatból is hármat az első alkalommal, majd pihenésképpen behajlított lábainkra hajtsuk rá a fejünket.

5. gyakorlat
Készüljünk úgy, mintha fekvőtámaszt szeretnénk csinálni (tenyér- és lábujj támasz). Fújjuk ki a levegőt, közben engedjük le a hasunkat és hajtsuk a fejünket hátra. Majd szívjuk be a levegőt, közben emeljük meg a csípőnket, háztetőt formázva. Ebből a gyakorlatból is három ismétlés célszerű kezdetben. Pihenésként a harmadik gyakorlatot lezáró mozdulatot alkalmazzuk (fenék hátra, lábunkra ülünk, fejünket a karunkon pihentetjük).

Torna otthon.

1. lépés Bemelegítés
Mindenekelőtt fontos, hogy a gyakorlatok előtt kellőképpen bemelegítsük az izmokat, jól szellőztessük ki a helységet, hogy a friss levegőn kezdhessünk el mozogni,

2. lépés Guggolás
Álljunk akkora terpeszbe, hogy a vállunk és lábfejünk egy vonalban legyen. Lábfejünket fordítsuk kifelé, így nem terheljük a térdünket. Ebben az állásban ereszkedjünk le mélyen, majd egyenesedjünk ki. Ezt ismételjük meg 7-szer. A 8. után maradjunk lent, és piciket rugózzunk szintén nyolcszor. Ezt ismételjük meg 3x.
Álljunk kisebb terpeszbe, lábfejünk nézzen előre. Így ereszkedjünk mélyre, majd egyenesedjünk ki. A 9-re maradjunk lent, és piciket rugózzunk. Mindegyikből csináljunk 8-8-at, és ismételjük meg 3szor.
A hátunk végig legyen kihúzva!

3. lépés Hajlítások a formás combért
Jobb lábunkat tegyük előre, és mélyen ereszkedjünk rá. Fontos, hogy a lábfejünk előbbre legyen, mint a térdünk, így kevésbé terheljük meg. A hátunk maradjon egyenes, és 7-szer ismételjük meg. 8-re maradjunk lent, és rugózzunk piciket 7-szer

4. Belsőcomb
Feküdjünk hanyatt. Kezünket tegyük a fenekünk alá, mindkét lábunkat kinyújtva elemeljük fel zárt tartásban, majd nyissuk szét. Próbáljunk úgy nyitni és zárni, hogy a lábunk végig egyenes maradjon, csak így elég hatásos. A 8. nyitásnál tartsuk lent a lábunk, és csak piciket zárjunk, ezt is ismételjük meg 3-szor.

5. lépés Kitartóan a kemény fenékért
Nem épp a legkedveltebb gyakorlat, de gondoljuk arra, hogy csak akkor érjük el kívánt eredményt, ha keményen csináljuk! Ennek szellemében ereszkedjünk térdre, támaszkodjunk a kezünkre, majd egyik lábunkat behajlítva emeljük fel 7-szer, majd tartsuk fent fél percig. Ezt szintén 3-szor ismételjük meg, majd ugyanezt csináljuk végig a másik lábunkkal is.

Minden egyes gyakorlat végén alaposan nyújtsuk meg az adott izmot, így elkerülhető az izomláz. Egy ilyen torna után sokkal jobban fogod érezni magad. Hát nem jó érzés, hogy tettünk valamit az egészségünkért és alakunkért?
http://www.wellnesshetvege.hu/wellness_cikk/TornaGyakorlatok_Otthon,253

A fentiekben ismertetett otthoni tornagyakorlatokat egészítsük ki, vagy helyettesítsük tartás javító és kímélő gyakorlatokkal. Magyarázó ábrákat a Tudástár-ban találhatnak.

A csatolt Tudástárban az alábbiakról olvashatnak és rajzos tornagyakorlatokat láthatnak:

• Egészségmegtartó torna
• Futás
• Testmozgásról általában
• Felhúzódzkodás
• Mozgással a fogyásért
• Az üldögélés hatása
• Képes gyógytorna és Gerinc torna gyakorlatok (ábrákkal)

Örömmel vesszük az olvasott tanulmánnyal kapcsolatos észrevételeit, kiegészítő megjegyzéseit, értékelő minősítését, amit a KAPCSOLAT menü Üzenet helyén beírva érdeklődve várunk. Véleménye segít minket abban, hogy a további dolgozataink az olvasók tartalmi igényei szerint formálódjon.

Figyelem: A weboldalon ismertetett étrend-kiegészítők nem gyógyszerek, eredendően nem betegségek gyógyítására hozták létre őket, hanem bizonyos hiányállapotok (vitaminok, ásványi anyagok) kiegyensúlyozására, az étrendből hiányzó anyagok pótlására, esetleg speciális étrenden lévők (fogyókúrázók) táplálkozásának kiegészítésére. A termékek alapanyagaival kapcsolatban leírt információk a hiteles tájékoztatás célját szolgálják, nem utalnak a termékkel kapcsolatos hatásokra, nem vonatkoznak bárminemű betegség kezelésére vagy gyógyítására. Ha egészségügyi problémája van, haladéktalanul forduljon orvoshoz vagy más egészségügyi szakemberhez.